H Ιωάννα Κύπριου, Nutrition, Health & Wellness Coach, μιλά στο Cantina δίνoντας συμβουλές πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το στρες πιο αποτελεσματικά με τη βοήθεια της διατροφής μας.

Η τροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίδραση των επιπέδων άγχους μας, καθώς επηρεάζει άμεσα τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας ευεξία. Τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν τη χημεία του εγκεφάλου, την ορμονική ισορροπία και τα επίπεδα ενέργειας, τα οποία είναι καθοριστικοί παράγοντες για το πώς το σώμα μας ανταποκρίνεται στο άγχος. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενεργοποιήσουν τις αντιδράσεις του άγχους αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, ενώ άλλα βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος παρέχοντας χαλαρωτικά και θρεπτικά οφέλη. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά υποστηρίζει την φυσική ικανότητα του οργανισμού να διαχειρίζεται το άγχος, ενώ άλλες διατροφικές συνήθειες μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος, την κόπωση και την ένταση. Η αντίληψη της σχέσης μεταξύ της τροφής και των ψυχικών μας καταστάσεων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συναισθηματικής σταθερότητας και της ανθεκτικότητας απέναντι στο άγχος.

Το άγχος μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην πεπτική υγεία, συχνά οδηγώντας σε πόνους στην κοιλιά και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους το άγχος μπορεί να επηρεάσει το στομάχι:

Κορτιζόλη και έντερο: Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επηρεάσει το πεπτικό σύστημα, αλλάζοντας την κινητικότητα του εντέρου (το πώς κινείται η τροφή μέσω του εντέρου), προκαλώντας κράμπες, φούσκωμα και δυσφορία.

Άξονας Εντέρου-Εγκεφάλου: Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται στενά μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει σήματα από τον εγκέφαλο που επηρεάζουν τα νεύρα στο πεπτικό σύστημα, προκαλώντας πόνο, ναυτία ή αλλαγές στις εντερικές συνήθειες (όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα).

Αλλαγές στη χλωρίδα του εντέρου: Το χρόνιο άγχος μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των υγιών βακτηρίων στο έντερο (μικροβίωμα), κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, πεπτική δυσφορία και αυξημένη ευαισθησία στον πόνο.

Αύξηση του στομαχικού οξέος: Το άγχος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή στομαχικού οξέος, οδηγώντας σε καταστάσεις όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή γαστρίτιδα, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι ή την κοιλιά.

Συσπάσεις των μυών: Όταν είστε αγχωμένοι, οι μύες, συμπεριλαμβανομένων αυτών στην κοιλιά, μπορούν να σφίξουν ή να συσπαστούν, προκαλώντας κοιλιακό πόνο ή δυσφορία.

 Οι υγιεινές διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους και στη μείωση της υπερβολικής έκκρισης κορτιζόλης. Αν και η τροφή από μόνη της δεν μπορεί να εξαλείψει το άγχος, ορισμένα θρεπτικά συστατικά και διατροφικές συνήθειες μπορούν να υποστηρίξουν την ικανότητα του σώματος να χειρίζεται το άγχος και να ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα κορτιζόλης. Δείτε πώς:

1. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και υποστηρίζει τη χαλάρωση. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
– Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο)
– Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, ηλιόσποροι)
– Αβοκάντο
– Μπανάνες

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και τα επίπεδα κορτιζόλης.

3. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Ένα υγιές έντερο συνδέεται με καλύτερη διαχείριση του άγχους λόγω του άξονα έντερο-εγκέφαλος. Προβιοτικές τροφές όπως γιαούρτι και κεφίρ μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, κάτι που με τη σειρά του βελτιώνει την ανταπόκριση στο άγχος.

4. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Τα δημητριακά ολικής άλεσης (όπως η βρώμη, η κινόα, το καστανό ρύζι) και τα αμυλούχα λαχανικά (γλυκοπατάτες, κολοκύθι) μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες πτώσεις ενέργειας και την αύξηση της κορτιζόλης λόγω άγχους.

5. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:
– Πορτοκάλια, φράουλες και ακτινίδια
– Πιπεριές
– Μπρόκολο

6. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή και μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την υψηλή κορτιζόλη. Τα μούρα, η μαύρη σοκολάτα (με μέτρο) και το πράσινο τσάι είναι εξαιρετικές πηγές.

7. Βότανα
Τα βότανα, όπως το χαμομήλι, η λεβάντα ή το πράσινο τσάι, μπορούν να έχουν χαλαρωτική επίδραση. Όπως επίσης η ashwagandha, ο βασιλικός και η Rhodiola, είναι γνωστά για την ικανότητά τους να βοηθούν το σώμα να προσαρμόζεται σε αγχωτικές καταστάσεις.

8. Αποφυγή υπερβολικής ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων
Η υπερβολική ζάχαρη και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στο σάκχαρο και να αυξήσουν τη φλεγμονή, και τα δύο από τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να επιδεινώσουν το άγχος.

9. Ενυδάτωση
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση κορτιζόλης, επομένως η επαρκής ενυδάτωση με νερό ή φυτικά ροφήματα είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του άγχους.

10. Ισορροπημένα πρότυπα διατροφής
Η παράλειψη γευμάτων ή η περιοριστική δίαιτα μπορεί να αυξήσει το άγχος και την έκκριση κορτιζόλης. Η τακτική κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων που περιλαμβάνουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παραμείνει ήρεμο και να διατηρήσει την ενέργεια.

Αν και η διατροφή είναι μόνο ένα μέρος της διαχείρισης του άγχους, μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, ύπνο και τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο του άγχους και των επιπέδων κορτιζόλης. Φυσικά, αν η ισορροπημένη διατροφή συνδυαστεί με άλλες μεθόδους χαλάρωσης, θα επιτευχθεί πιο άμεση και διαρκής επιτυχία. Τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως οι ασκήσεις χαλάρωσης, οι αναπνευστικές τεχνικές και η ενσυνειδητότητα, μπορούν συχνά να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.

Ακολουθούν προτάσεις:
1. Ενσυνειδητότητα και Διαλογισμός
2. Τακτική Σωματική Δραστηριότητα
3. Γιόγκα ή/ και Διατάσεις
4. Επαρκής Ύπνος
5. Ασκήσεις Βαθιάς Αναπνοής
6. Ημερολόγιο Σκέψεων
7. Χρόνος στη Φύση, χρόνος με Κατοικίδια
8. Κοινωνική Υποστήριξη
9. Γέλιο και Παιχνίδι
10. Διαχείριση Χρόνου και Προτεραιότητες
11. Δημιουργικές Δραστηριότητες
12. Περιορισμός Καφεΐνης και Αλκοόλ
13. Θεραπεία ή Συμβουλευτική
16. Μάθετε να Λέτε Όχι
17. Διαλείμματα και Ξεκούραση

Το άρθρο της εβδομάδας

FOOD SCIENCE