Η αερόβια άσκηση προϋποθέτει την κίνηση των μεγαλύτερων μυών του σώματός σας βάσει ενός επαναλαμβανόμενου μοτίβου, με ρυθμικό τρόπο – σκεφτείτε το ζωηρό περπάτημα, το τρέξιμο, την ποδηλασία και την κολύμβηση. Εδώ και χρόνια θεωρείται ο καλύτερος τύπος δραστηριότητας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά όλο και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης συνίσταται στη σύσπαση των μυών σας χωρίς καθόλου κίνηση και ονομάζεται ισομετρική ή στατική άσκηση (βλ. «Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης: Είδη, όροι και παραδείγματα»).

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2023 στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, συγκέντρωσε ευρήματα που είχαν διάρκεια τουλάχιστον δύο εβδομάδων και παρείχαν στοιχεία για τον αντίκτυπο της άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Όπως ήταν αναμενόμενο, τα περισσότερα είδη άσκησης συνέβαλαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά η πιο αποτελεσματική προπόνηση, ιδίως σε άτομα με υπέρταση, ήταν αυτή που περιλάμβανε ισομετρικές ασκήσεις.

«Πρόκειται για ένα ενδιαφέρον και κάπως προκλητικό εύρημα, λόγω της εστίασης, ιστορικά, στην αερόβια άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει ο δρ Timothy Churchill, καρδιολόγος στο Πρόγραμμα Καρδιαγγειακών Επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Η αερόβια άσκηση (που σημαίνει «με οξυγόνο») ενισχύει την καρδιακή συχνότητά σας και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, ώστε να μεταφέρει οξυγόνο παντού στο σώμα. Τα οφέλη στην αρτηριακή πίεση φαίνεται να απορρέουν από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Προσθήκη ισομετρικών ασκήσεων

Τα νέα ευρήματα προστίθενται στα δεδομένα που δείχνουν ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι επίσης ευεργετικές για την καρδιαγγειακή υγεία. Όμως προτιμότερο είναι, αντί να δοθεί προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης έναντι όλων των άλλων τύπων άσκησης, αυτή να ενσωματωθεί στη συνολική σας ρουτίνα, λέει ο δρ Churchill.

Παρότι οι ισομετρικές ασκήσεις –ιδίως τα βαθιά καθίσματα με στήριξη σε τοίχο– φάνηκε να μειώνουν περισσότερο την αρτηριακή πίεση, οι συγγραφείς της μελέτης ήταν κάπως επιφυλακτικοί στο να υπερτονίσουν αυτό το εύρημα, δεδομένου ότι σχετικά λίγες (18 από τις 270) ήταν οι μελέτες που περιλάμβαναν ισομετρικές ασκήσεις και καμία δεν έκανε απευθείας σύγκριση μεταξύ αυτών και άλλων τύπων άσκησης.

Δεδομένου ότι δεν κινείτε τις αρθρώσεις σας, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ευκολότερες και πιο ασφαλείς για άτομα με τραυματισμούς ή νοσήματα των αρθρώσεων.

Ωστόσο, οι ειδικοί έκαναν υποθέσεις σχετικά με έναν πιθανό μηχανισμό. Κατά την ισομετρική άσκηση, οι μύες που ενεργοποιούνται περιορίζουν προσωρινά τη ροή του αίματος. Η επακόλουθη εξώθηση του αίματος πιθανόν να δίνει ερέθισμα για απελευθέρωση παραγόντων οι οποίοι συμβάλλουν στη χαλάρωση των αγγείων και τελικά συντελούν σε μια μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η ισομετρική άσκηση έχει ορισμένα επιπρόσθετα πλεονεκτήματα. Δεδομένου ότι δεν κινείτε τις αρθρώσεις σας, οι ασκήσεις αυτές μπορεί να είναι ευκολότερες και πιο ασφαλείς για άτομα με τραυματισμούς ή νοσήματα των αρθρώσεων. Πολλές από τις ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να τις εκτελέσετε οπουδήποτε.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα δεν προσδιορίζουν τον χρόνο που πρέπει να αφιερώνετε σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. «Όμως, ακόμη και μόλις 10 έως 15 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, είναι μια καλή αρχή», λέει ο δρ Churchill. Δοκιμάστε να κάνετε μερικά βαθιά καθίσματα με στήριξη σε τοίχο ή μια τροποποιημένη σανίδα.

Θυμηθείτε να αναπνέετε!

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης ενδυνάμωσης, προσέξτε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κάποιοι το κάνουν ασυναίσθητα, αν και άλλοι έχουν την εσφαλμένη πεποίθηση ότι κρατώντας την αναπνοή αυξάνεται η προσπάθεια και η δύναμή τους. Όμως το κράτημα της αναπνοής κατά την προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη απότομη αύξηση στην αρτηριακή πίεση, επισημαίνει ο δρ Churchill.

Όταν κάνετε δυναμική προπόνηση ενδυνάμωσης, εκπνεύστε με την άρση, πίεση ή έλξη και εισπνεύστε καθώς χαλαρώνετε. Όταν εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, αναπνεύστε βαθιά καθώς λαμβάνετε τη θέση. Στη συνέχεια πάρτε ρηχές εισπνοές-εκπνοές καθώς διατηρείτε τη θέση και αναπνεύστε κανονικά και με πλήρεις εισπνοές-εκπνοές κατά τις φάσεις της ανάπαυσης και της αποθεραπείας.

Δραστηριότητες µυϊκής ενδυνάµωσης: Είδη, όροι και παραδείγµατα

Οτιδήποτε κάνει τους µυς σας να εργάζονται πιο εντατικά από το σύνηθες θεωρείται δραστηριότητα µυϊκής ενδυνάµωσης – κάτι που όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να βάλουν ως στόχο να κάνουν δύο φορές την εβδοµάδα, σύµφωνα µε τις οµοσπονδιακές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τη Φυσική ∆ραστηριότητα.

Αυτού του τύπου οι ασκήσεις, που συχνά αναφέρονται ως προπόνηση ενδυνάµωσης, λειτουργούν µέσω της αξιοποίησης της αντίστασης – δηλαδή, µιας αντίθετης δύναµης, την οποία για να υπερνικήσουν, οι µύες πρέπει να ενεργοποιηθούν. Είναι επίσης γνωστές ως προπόνηση µε αντιστάσεις ή µε βάρη. Μπορείτε να χρησιµοποιήσετε πολλά και διαφορετικά πράγµατα για να δηµιουργήσετε αντίσταση, µεταξύ των οποίων το βάρος του ίδιου σας του σώµατος, ελεύθερα βάρη, όπως κλασικά βαράκια, ελαστικούς ιµάντες ή εξειδικευµένα µηχανήµατα. Άλλες επιλογές είναι οι µπάλες γυµναστικής (ιατρικές µπάλες), τα kettlebells (βάρη σε σχήµα σφαίρας) και σχοινάκια µε βάρος.

Οι µύες µπορούν να δυναµώσουν ασκώντας δύναµη µέσω των παρακάτω τριών κινήσεων:

Οµόκεντρη. Οι µύες κινούν τις αρθρώσεις ενώ βραχύνονται. Σκεφτείτε τι συµβαίνει όταν λυγίζετε το χέρι σας για να δείξετε τον δικέφαλο στον βραχίονα. Πρόκειται για τον ίδιο τύπο κίνησης που θα χρησιµοποιούσατε για να σηκώσετε ένα βαράκι ή µια τσάντα µε ψώνια του σούπερ µάρκετ από το ταµείο.

Έκκεντρη. Οι µύες κινούν τις αρθρώσεις καθώς επιµηκύνονται. Καθώς χαµηλώνετε αργά ένα βαράκι ή µια τσάντα µε ψώνια, οι δικέφαλοί σας επιµηκύνονται παράγοντας ταυτόχρονα δύναµη, ώστε να κατεβάσετε το αντικείµενο µε ελεγχόµενο τρόπο, αντί απλώς να το αφήσετε να πέσει.

Ισοµετρική. Οι µύες δεν βραχύνονται ούτε επιµηκύνονται πολύ, και οι αρθρώσεις δεν κινούνται. Εάν πιέσετε έναν τοίχο, παραδείγµατος χάριν, ή δοκιµάσετε να σηκώσετε ένα αντικείµενο που είναι υπερβολικά βαρύ για σας, οι µύες των χεριών σας θα ενεργοποιηθούν. Αλλά καθώς οι µύες σας δεν µπορούν να παραγάγουν αρκετή δύναµη ώστε να σηκώσουν το αντικείµενο ή να µετακινήσουν τον τοίχο, παραµένουν στην ίδια θέση αντί να βραχυνθούν.

Οι ασκήσεις µυϊκής ενδυνάµωσης που περιλαµβάνουν τόσο οµόκεντρη όσο και έκκεντρη κίνηση των µυών, είναι γνωστές ως «δυναµική» ή «ισοτονική» προπόνηση ενδυνάµωσης. Μερικά παραδείγµατα είναι τα πουσάπ, οι εκτάσεις δικεφάλων και τα βαθιά καθίσµατα. Παραδείγµατα «ισοµετρικής» ή «στατικής» προπόνησης ενδυνάµωσης περιλαµβάνουν τα βαθιά καθίσµατα µε στήριξη σε τοίχο, τις σανίδες ή µια άρση πάνω από το κεφάλι.

Βαθύ κάθισμα με στήριξη σε τοίχο

Για να κάνετε βαθύ κάθισµα µε βήµατα, σταθείτε όρθιος/α, µε την πλάτη σας να εφάπτεται πλήρως σε έναν τοίχο. Περπατήστε τα πέλµατά σας περίπου 45 εκατοστά από τον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σε απόσταση ίση µε το άνοιγµα των ώµων. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς µυς σας, στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς γλιστράτε την πλάτη σας στον τοίχο προς τα κάτω, έως ότου οι µηροί σας να βρίσκονται κατά το δυνατόν σε παράλληλη θέση µε το πάτωµα και τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους αστραγάλους σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Γλιστρήστε αργά προς τα πάνω σε όρθια θέση. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.