Πόσο αντέχει ο ανθρώπινος οργανισμός χωρίς τροφή; Τι τρέχει με τη διαλειμματική νηστεία; Πότε και πόσο πρέπει να τρώμε τελικά στη διάρκεια της ημέρας; Στη νηστεία και όχι στη γυμναστική δήλωσε ο Elon Musk ότι οφείλονται η υγεία και η καλή σωματική κατάσταση του οργανισμού του, με την Kourtney Kardashian να πιστώνει το μυστικό της αιώνιας νεότητας στη διαλειμματική νηστεία, δίνοντας hacks για την αποφυγή φαγητού «χωρίς λόγο». Στη νηστεία αποδίδουν την επιτυχή διατήρηση του βάρους τους και άλλες διασημότητες όπως ο Hugh Jackman και η Jennifer Aniston. Την ίδια στιγμή, η επιστημονική κοινότητα επισημαίνει τα οφέλη και τους κινδύνους και προειδοποιεί ότι δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Τρώμε χωρίς λόγο;

Η συνήθεια το φαγητού «χωρίς λόγο» είναι ένα φαινόμενο που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους σε διάφορες ηλικίες και κοινωνικά περιβάλλοντα. Στους παράγοντες του φαγητού «χωρίς λόγο» περιλαμβάνεται η συναισθηματική πείνα, όπου οι άνθρωποι τρώνε ως αντίδραση στο άγχος, στην ένταση ή σε άλλα έντονα συναισθήματα, χωρίς πραγματικά να πεινάνε. Επίσης, η κοινωνική πίεση μπορεί να παίξει ρόλο, καθώς το φαγητό γίνεται συχνά μέρος των κοινωνικών περιστάσεων χωρίς να υπάρχει πραγματική ανάγκη. Άλλοι παράγοντες όπως η έλλειψη εναλλακτικών δραστηριοτήτων ή η απουσία ενασχόλησης μπορεί να οδηγήσουν σε περιττή κατανάλωση τροφίμων ως τρόπο αναζήτησης διασκέδασης.

Πόσο αντέχει ο άνθρωπος χωρίς τροφή;

Περίπου 3 εβδομάδες αλλά και έως 2 μήνες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι ο εκτιμώμενος χρόνος επιβίωσης χωρίς φαγητό. Αυτό βέβαια επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση, το φύλο κ.ά. Κατά τις πρώτες 7 ημέρες της ασιτίας ο ανθρώπινος οργανισμός διασπά το γλυκογόνο που έχει στο συκώτι για να παραγάγει γλυκόζη και άρα ενέργεια και στη συνέχεια διασπά τις μυϊκές πρωτεΐνες για τον ίδιο λόγο. Τρώει δηλαδή την ίδια του τη σάρκα. Αν η ασιτία παραταθεί, τότε ο οργανισμός διασπά τα τριγλυκερίδια που έχει αποθηκευμένα στα λιποκύτταρα και παράγονται κετονοσώματα που αποτελούν εναλλακτικό «καύσιμο» του εγκεφάλου. Αν το άτομο λαμβάνει υγρά, τις πρώτες 72 ώρες δεν παρουσιάζει απειλητικά συμπτώματα. Στις επιπτώσεις της ασιτίας είναι τα συμπτώματα υπογλυκαιμίας, βραδυκαρδίας, αρρυθμίες, ηλεκτρολυτικές διαταραχές, εγκεφαλοπάθεια, συσσώρευση κετονοσωμάτων που μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή και εξασθένηση αναπνευστικών μυών που επιφέρει λοίμωξη του αναπνευστικού, εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, Παναγιώτης Ζήσης.

Φαγητό με διαλείμματα

Η διαλειμματική νηστεία (Δ.Ν. / Intermittent Fasting, IF) είναι ένας τύπος θεραπευτικής νηστείας που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων σίτισης και ασιτίας. Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι, αλλά όλες περιλαμβάνουν τη διαίρεση της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους φαγητού και νηστείας. Δημοφιλέστερη είναι η μέθοδος 16:8 που περιλαμβάνει νηστεία κάθε ημέρα για 14-16 ώρες και περιορισμό του καθημερινού διατροφικού προτύπου σε 8-10 ώρες. Ακολουθεί η προσέγγιση 5:2, που περιλαμβάνει την ελεύθερη κατανάλωση φαγητού για πέντε ημέρες διαδοχικά και τις επόμενες δύο ημέρες ακολουθείται νηστεία. Επίσης, υπάρχουν η εναλλακτική ημερήσια νηστεία, κατά την οποία τα άτομα που την εφαρμόζουν έχουν συνήθως μια ολόκληρη ημέρα νηστείας που ακολουθείται από μία ημέρα κανονικής σίτισης, και η δίαιτα 20:4, στην οποία τα ημερήσια γεύματα καταναλώνονται μέσα σε μια χρονική περίοδο μόλις 4 ωρών.

Ανακαλύπτοντας τα μυστικά της νηστείας

Πέρα από την απώλεια βάρους και τη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, η διαλειμματική νηστεία συχνά επαινείται για τα πιθανά οφέλη της στη λειτουργία του εγκεφάλου και την παράταση της διάρκειας ζωής. Μάλιστα, κάποιες έρευνες την έχουν συνδέσει με βελτιώσεις σε αγχώδεις διαταραχές, καλύτερη μνήμη, ενισχυμένο μικροβίωμα του εντέρου, μειωμένη βλάβη των ιστών έπειτα από χειρουργική επέμβαση και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Επιπλέον, πιθανολογούνται η δράση πρόληψης του καρκίνου και η αντικαρκινική ανοσία. Οι σχετικές μελέτες έχουν διεξαχθεί κυρίως σε τρωκτικά και μικρές ομάδες ανθρώπων, ωστόσο, όπως διευκρινίζουν οι επιστήμονες, ο ανθρώπινος μεταβολισμός είναι εντελώς διαφορετικός από αυτόν των τρωκτικών.

Επίσης, τα δείγματα δεν θεωρούνται επαρκή και δεν καλύπτουν όλες τις ηλικίες, τις ιδιαιτερότητες και τις παθήσεις. «Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με μια κλασική υποθερμιδική διατροφή, μπορεί όμως να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να ρυθμίζει καλύτερα το σάκχαρο. Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση, και βοηθάει στον έλεγχο της πείνας», διευκρινίζει ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, Παναγιώτης Ζήσης.

Αντέχεται η πείνα της νηστείας;

Πέρα από την κάλυψη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών, η διατροφή αποσκοπεί και στην ικανοποίηση της όρεξης. Για να το πετύχουμε αυτό, ειδικά όταν επιθυμούμε την απώλεια βάρους μέσα από ένα ενεργειακό έλλειμμα, πρέπει να στοχεύουμε στην κατάλληλη επιλογή μακροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα αλλά και στην καλύτερη χρονοδιατροφή (αριθμός και κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα). Γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη (λευκώματα) μέσα από τροφές όπως το αυγό, το άπαχο κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά προσφέρουν υψηλή αίσθηση κορεσμού, καλύπτοντας για περισσότερο χρόνο την όρεξή μας για λήψη τροφής, με υψηλότερη καύση θερμίδων (θερμογένεση).

diaita

Παράλληλα, οι τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι τα λαχανικά, οι σαλάτες, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι σπόροι (π.χ. τσία, λιναρόσπορος), τα φρούτα και τα όσπρια, που προσφέρουν παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας, ρυθμίζουν καλύτερα τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και περιορίζουν την έκκριση ινσουλίνης – στοιχείο που καταστέλλει την όρεξη.

Τελευταία, φάνηκε σε έρευνες ότι η παρατεταμένη αποχή από τη λήψη φαγητού (διαλειμματική δίαιτα) προσφέρει κορεσμό, αλλά δεν αποτελεί την πιο ενδεδειγμένη επιλογή όταν πρόκειται για τη συνήθη και πιο μακροχρόνια διατροφή μας, εξηγεί ο δρ Χάρης Δημοσθενόπουλος, MΜedSci. PhD, προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος Γ.Ν. «Λαϊκό» και διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, αντιπρόεδρος ΕΜΠΑΚΑΝ, Scientific Secretary of Diabetes Nutrition Study Group (DNSG).

Μήπως η νηστεία παχαίνει;

Είτε σε κλασικές υποθερμιδικές δίαιτες είτε στη διαλειμματική νηστεία, ο περιορισμός της διατροφής θα μπορούσε να πυροδοτήσει οποιονδήποτε έχει ιστορικό διαταραγμένης διατροφής. Αναφορές αποκαλύπτουν πως η πείνα μπορεί να οδηγήσει σε δύο ακραίους αντιδραστικούς τρόπους: την υπερφαγία ή την υποφαγία. Συχνά αυτή η αντιδραστικότητα οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπη, τα οποία, παρά την ποσότητα, δεν καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες. Σε άλλες περιπτώσεις, ο περιορισμένος χρόνος σίτισης και η μεγάλη χρονική διάρκεια νηστείας πιθανόν να οδηγούν σε υποσιτισμό και απώλεια όρεξης. Ούτως ή άλλως, όμως, σε ανθρώπους με ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν συνιστώνται τέτοιοι τύποι νηστειών. Σε κάθε περίπτωση, η διαλειμματική νηστεία δεν μπορεί να παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί πανάκεια, αφού η εξατομίκευση είναι η λέξη-κλειδί για τη διατροφική φροντίδα κάθε «θεραπευόμενου».