Η Δρ. Όλγα Μαλισόβα, Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφής με έμφαση στη σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας στο Τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων του Πανεπιστήμιου Πατρών, αναλύει για το Cantina το υδατικό ισοζύγιο και το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε.

Δρ. Μαλισόβα Όλγα
Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφής με έμφαση στη σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας
Τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων
Πανεπιστήμιο Πατρών

Το νερό είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και καταναλώνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα από κάθε άλλο θρεπτικό συστατικό καθώς αποτελεί αδιαμφισβήτητα ένα από τα βασικότερα συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος, όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας στο σώμα, η πέψη ή η νεφρική απέκκριση. Η καλή ενυδάτωση συνδέεται με τη σωματική και την νοητική υγεία, ενώ η αφυδάτωση ή η υπερενυδάτωση, συνδέονται με επιπλοκές υγείας. Η μεταβλητή για την διατήρηση της καλής ενυδάτωσης στο σώμα μας είναι το υδατικό ισοζύγιο.

Τι είναι το υδατικό ισοζύγιο και ποιές είναι οι καταστάσεις υδάτωσης;

Υδατικό ισοζύγιο είναι η διαφορά μεταξύ του προσλαμβανόμενου και του αποβαλλόμενου νερού στο σώμα, μια κατάσταση που διαρκώς μεταβάλλεται μιας και το νερό αποβάλλεται και αναπληρώνεται συνέχεια για να το οπτικοποιήσουμε μπορούμε να σκεφτούμε έναν ζυγό που πότε γέρνει προς την πλευρά της πρόσληψης και πότε προς την πλευρά τις απώλειας.
Διακρίνουμε τρεις περιπτώσεις κατάστασης υδάτωσης: εφυδάτωση ή καλή ενυδάτωση (ο ζυγός έχει ισορροπία), την υπερενυδάτωση (ο ζυγός γέρνει προς την πρόσληψη) και την αφυδάτωση (ο ζυγός γέρνει προς την απώλεια).

Με τον όρο εφυδάτωση αναφερόμαστε στην κατάσταση όπου επικρατεί ισορροπία νερού στο σώμα και οι μεταβολές του ισοζυγίου του νερού είναι της τάξης του 1%. Για παράδειγμα ένας ενήλικας που ζυγίζει 80 Κg με την διακύμανση τις μάζας του σώματος της τάξης του 1% μέσα στην ημέρα θεωρείται ότι βρίσκεται στην κατάσταση της εφυδάτωσης με διαφορές στο βάρος του σώματος του ±0.8Kg.

Με τον όρο αφυδάτωση εννοούμε την κατάσταση όπου επικρατεί αρνητικό ισοζύγιο ύδατος στο σώμα. Η αφυδάτωση έχει μεγάλη διαβάθμιση, η απώλεια νερού έως 1% του σωματικού βάρους οδηγεί σε δίψα, έως 2% σε απροσδιόριστη ανησυχία, έως 4% σε μεγαλύτερη καταβολή προσπάθειας για την επίτευξη έργου, έως 5% σε δυσκολία στη συγκέντρωση, έως 6% σε εξασθένιση της θερμορύθμισης κατά την διάρκεια της άσκησης, αύξηση στο καρδιακό παλμό και της αναπνευστικής συχνότητας, έως 10% σε σπασμούς των μυών και έως 15% σε θάνατο.

Με τον όρο υπερενυδάτωση εννοούμε την κατάσταση όπου επικρατεί θετικό ισοζύγιο ύδατος στο σώμα. Περιβαλλοντικές συνθήκες, καταστάσεις σωματικής υγείας ή κάποιες ψυχιατρικές παθήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε οξεία ή σε μακροχρόνια αύξηση της πρόσληψης νερού. Η υπερενυδάτωση είναι μια σπάνια κατάσταση.

Ποιες είναι οι πηγές πρόσληψης και ποιες οι απώλειες νερού;

Εκτός από το πόσιμο νερό που είναι η μεγαλύτερη πηγή πρόσληψης, το νερό μπορεί να προσληφθεί με τη μορφή των τροφίμων και των ροφημάτων. Για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά ή ακόμα και τα βρασμένα μακαρόνια περιέχουν 70 – 90% νερό, ενώ π.χ. το τσάι, το γάλα ή ο καφές περισσότερο από 90% νερό. Συνολικά, περίπου 80% του ημερήσιου προσλαμβανόμενου νερού συνεισφέρουν το πόσιμο νερό με τα διάφορα ροφήματα και 20% οι στερεές τροφές Επιπλέον, για το σώμα μας μικρές πηγές πρόσληψης αποτελούν το μεταβολικά παραγόμενο νερό και το γλυκογονικό νερό.

Οι μεγαλύτερες απώλειες νερού είναι κυρίως μέσω του ουροποιητικού συστήματος και δευτερευόντως μέσω του δέρματος. Η παραγωγή ούρων είναι αντιστρόφως ανάλογη με την κατάσταση υδάτωσης του σώματος, μειώνεται σταδιακά με την αφυδάτωση και αυξάνεται κατακόρυφα με την υπερενυδάτωση. Η παραγωγή των ούρων συνήθως είναι 50mL/ώρα, μπορεί να αυξηθεί προσωρινά σε 600-1000mL/ώρα για μεγάλη κατανάλωση νερού, ενώ σε περιόδους αφυδάτωσης μπορεί να μειωθεί και σε 15mL/ώρα. Οι απώλειες που οφείλονται στον ιδρώτα είναι υπότονα υγρά και βοηθούν στη θερμορύθμιση του σώματος. Ένα υγιές άτομο στους 37 ο C χάνει με την άδηλο αναπνοή (δέρμα και πνεύμονες) περίπου 650-850mL την ημέρα και ανάλογα με το σωματικό βάρος και την συνολική επιφάνεια του σώματος, ενώ σε περίπτωση πυρετού χάνονται ανά ημέρα 15% περισσότερα υγρά για κάθε 1 ο C αύξησης της θερμοκρασίας πάνω από τους 37 ο C. Άλλες απώλειες νερού υπάρχουν μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (διαμέσου των κοπράνων 100-200mL/ημέρα) και μέσω του αναπνευστικού συστήματος που μπορεί να εκτιμηθεί με βάση τον όγκο αναπνοής και τη σχετική υγρασία του περιβάλλοντος (περίπου 100-200mL/ημέρα) και επηρεάζεται από την άσκηση, τον υπεραερισμό και τον πυρετό.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε τελικά;

Για να πετύχουμε την καλή ενυδάτωση θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις συστάσεις και να συνεκτιμήσουμε τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής μας και τις συνθήκες του περιβάλλοντός μας. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τις συστάσεις για τους ενήλικες. Σύμφωνα με την EFSA, τα διαθέσιμα δεδομένα επιτρέπουν τον ορισμό της επαρκούς πρόσληψης σε συνολικά 2 L/ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 L/ημέρα για τους άνδρες από όλες τις πηγές πρόσληψης. Δεν θα πρέπει όμως να παραβλέπουμε την καλή ενυδάτωση στις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες που είναι πιο ευαίσθητες και είτε δεν μπορούν να επικοινωνήσουν την δίψα τους, είτε το αίσθημα της δίψας έχει φθίνει, όπως παιδιά και ηλικιωμένοι. Έτσι, για τα βρέφη 0-6 μηνών η επαρκής πρόσληψη υπολογίζεται σε 100-190mL/kg σωματικού βάρους την ημέρα, για βρέφη 6-12 μηνών 800-1000mL/ημέρα, για 12-24 μηνών 1100-1200mL/ημέρα, για 2-3 ετών 1300 mL/ημέρα, για 4-8 ετών 1600 mL/ημέρα. Για αγόρια 9-13 ετών 2100mL/ημέρα ενώ για κορίτσια 9-13 ετών 1900mL/ημέρα. Για τους έφηβους 14 ετών και άνω και για τους ηλικιωμένους ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με τους ενήλικες. Για τις εγκύους προτείνεται αύξηση αναλογικά με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης (περίπου επιπλέον 300 mL/ημέρα). Για τις θηλάζουσες γυναίκες περίπου επιπλέον 700 mL/ημέρα. Τέλος, αν εκτιθόμαστε σε υψηλές θερμοκρασίες ή ασκούμαστε θα πρέπει να αυξάνουμε την πρόσληψη νερού σύμφωνα με τις συνθήκες αυτές. Μελέτη που έγινε στην χώρα μας έδειξε για τους ενήλικες ότι το καλοκαίρι οι ανάγκες τους σε νερό τους αυξάνονται κατά επιπλέον 1000mL/ημέρα.

-Armstrong LE. (2005), Hydration Assessment techniques. Nutr Ren;63-S40-54.
-Cheuvront SN, Sawka MN. (2003). Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep 2(4): 202-208.
-EFSA. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3): 1459.
-Freund BJ, Young AJ. (1996), Environmental infuences on body fluid balance during exercise: Cold exposure. In Buskirk ER, Puhl SM, eds. Body Fluid Balance: Exercise and sport, Boca Raton, FL:CRC Press. pp. 159-181.
-Institute of Medicine (U.S.). Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate / Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific. Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board.
-Malisova O, Bountziouka V, Panagiotakos DΒ, Zampelas A, Kapsokefalou M. Evaluation of seasonality on total water intake, water loss and water balance in the general population in Greece. J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:90-6. doi: 10.1111/jhn.12077. Epub 2013 Mar 23. PMID: 23521514.
-Noakes TD, Wilson G, Gray DA, Lambert MI, Dennis SC. (2001). Peak rates of diuresis in healthy humans during oral fluid overlaod S Afr Med J 91:852-857.
-Shirreffs SM. (2003). Markers of hydration status. Eur J Clin Nutr 57(Suppl 2): S6-S9.
-Stearns RL , Casa DJ , Lopez RM , McDermott BP , Ganio MS , Decher NR , Scruggs IC , West AE , Armstrong LE , Maresh CM . (2009). Influence of hydration status on pacing during trail running in the heat. J Strength Cond Res Dec; 23(9): 2533-2541.
-Widmaier EP. Hershel R. Strang KT. (2006). Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Functions. 10th ed. Mcgraw-Hill: New York.

Το άρθρο της εβδομάδας

FOOD SCIENCE