H Ιωάννα Κύπριου, Nutrition, Health & Wellness Coach, απαντάει για το Cantina μερικές από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που σχετίζονται με τις λιγούρες και το αίσθημα της πείνας, δίνοντας ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά.

Πείνα vs λιγούρες

Η πείνα είναι μια φυσική ανάγκη που γίνεται άμεσα αισθητή. Μπορεί να συνοδεύεται από ελαφριά ζάλη αλλά και από συναισθήματα ευερεθιστότητας ή εκνευρισμού. Αντίθετα, οι λιγούρες συχνά δεν ταυτίζονται με την πραγματική πείνα. Αποτελούν μια έντονη επιθυμία για κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής. Αυτές οι έντονες διατροφικές επιθυμίες (λιγούρες) διαφοροποιούνται από την αίσθηση της πείνας ως προς τα χαρακτηριστικά αλλά και τις σωματικές ενδείξεις που τις συνοδεύουν. Παρακάτω μπορούμε να δούμε με αναλυτικά τις επιμέρους διαφορές:

Πείνα

• Γενική και μη συγκεκριμένη
• Άδειο στομάχι, ζαλάδα, ευερεθιστότητα
• Έρχεται και φεύγει, συχνά και σταδιακά

Λιγούρες

• Πολύ συγκεκριμένη — συνήθως για ένα συγκεκριμένο είδος τροφής
• Ελάχιστα σημάδια φυσικής πείνας, μόνο μια ισχυρή επιθυμία, μερικές φορές αισθητή στο πίσω μέρος του λαιμού
• Έρχεται ξαφνικά και μοιάζει σαν άμεση παρόρμηση

Ιωάννα Κύπριου, Nutrition, Health & Wellness Coach

Από πού προέρχονται οι λιγούρες;

Ο εγκέφαλος είναι ένα εξαιρετικά πολυάσχολο και πολυσύνθετο όργανο. Είναι επιφορτισμένος με τον συντονισμό πληροφοριών από ποικίλες πηγές στο σώμα, όπως το σωματικό λίπος, το γαστρεντερικό σύστημα, τον νωτιαίο μυελό και άλλους ιστούς. Με περισσότερους από 100 δισεκατομμύρια νευρώνες, ο εγκέφαλος στέλνει 5 έως 50 μηνύματα ανά δευτερόλεπτο από κάθε νευρώνα. Αυτή η συνεχείς δραστηριότητα δημιουργεί ένα πολύπλοκο και δυναμικό περιβάλλον, όπου τα μηνύματα και η διευθέτηση αυτών μπορούν εύκολα να διαταραχθούν. Κατά συνέπεια, συναισθήματα και σωματικές αισθήσεις όπως η λύπη, ο θυμός ή η κούραση ενδέχεται να παρερμηνευθούν ως πείνα.

Πώς βιώνουμε συναισθηματικά τις λιγούρες;

Η λιγούρα είναι μια ισχυρή πεποίθηση ότι τρώγοντας μια συγκεκριμένη τροφή θα ανακουφιστεί ένα ανεπιθύμητο συναίσθημα. Αναμένουμε ότι η τροφή αυτή θα επιφέρει μια σημαντική αλλαγή: ότι θα τροποποιήσει με κάποιο τρόπο αυτό που αισθανόμαστε τη δεδομένη στιγμή και πως μόνο αυτή θα προσφέρει την πλήρη ικανοποίηση. Αυτό έχει λογική βάση, καθώς το φαγητό προκαλεί ισχυρά χημικά σήματα στο σώμα. Ακόμη και η σκέψη ορισμένων τροφών μπορεί να ενεργοποιήσει μια αλυσιδωτή αντίδραση σημάτων που προκαλούν ικανοποίηση.

Οι νευροδιαβιβαστές της ευφορίας: Σεροτονίνη και ντοπαμίνη

Όταν τρώμε, και κάποιες φορές ακόμη και πριν από το γεύμα, ο εγκέφαλος μας απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη, δύο σημαντικούς νευροδιαβιβαστές. Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα ηρεμίας και χαλάρωσης ενώ παράλληλα μας δίνει το σήμα ότι είναι ώρα να σταματήσουμε να τρώμε. Η ντοπαμίνη, γνωστή ως «νευροδιαβιβαστής της επιβράβευσης» μάς προσφέρει ένα αίσθημα ευφορίας. Είναι η χημική ουσία που μας παρακινεί να αναζητούμε την έκρηξη μιας σύντομης και έντονης απόλαυσης. Με άλλα λόγια, η σεροτονίνη είναι η χημική ουσία που προκαλεί το αίσθημα του «ααααχ…», ενώ η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνη για το «ουάου!!».  Περίπου το 90% της σεροτονίνης του σώματος βρίσκεται στο γαστρεντερικό σύστημα. Το «σφίξιμο στο στομάχι» που νιώθουμε όταν είμαστε αγχωμένοι μπορεί να συνδέεται με τη σεροτονίνη.

Η επίδραση της τροφής στη διάθεση

Η κατανάλωση υδατανθράκων, ειδικά απλών σακχάρων και αμύλων, μπορεί να συμβάλει στην απελευθέρωση σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της καταπραΰνει και χαλαρώνει τόσο το σώμα όσο και τα συναισθήματα. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες με την υπερφαγία πιθανόν να επιζητούν τις αυξήσεις της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Είναι αδιαμφισβήτητο ότι η διατροφή επηρεάζει την ψυχική μας διάθεση. Ωστόσο, η τροφή δεν αποτελεί ποτέ πραγματική λύση αυτών των προβλημάτων. Μάλιστα, συχνά επιδεινώνονται περαιτέρω τα αρνητικά συναισθήματα μετά την κατανάλωση φαγητού.

Μείωση των επιθυμιών μέσω αποτελεσματικής διαχείρισης

Τα ευχάριστα νέα είναι ότι μπορούμε να μειώσουμε τις λιγούρες μας κάνοντας έξυπνες διατροφικές επιλογές. Η παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από τα επίπεδα πρωτεΐνης, λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνουμε. Εάν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα, καθώς και μια ευρεία ποικιλία βιταμινών και μετάλλων από πλήρη τρόφιμα, ο εγκέφαλος μας θα παραμένει ικανοποιημένος και λιγότερο ευάλωτος στις λιγούρες. Επιπλέον, όταν αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στη μάσηση των τροφών επιτυγχάνεται μεγαλύτερη φυσική ικανοποίηση.

Χρειάζομαι πράγματι αυτό που λαχταρώ;

Αν και η πείνα που προέρχεται από το μυαλό, οι λιγούρες είναι κυρίως συναισθηματικά φορτισμένες, και υποδηλώνουν βαθύτερες φυσιολογικές ανάγκες. Για παράδειγμα, η λαχτάρα για σοκολάτα υποδεικνύει έλλειψη μαγνησίου, καθώς περιέχει αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο συχνά απουσιάζει από τη διατροφή πολλών ατόμων.

Είναι κοινό φαινόμενο οι επιθυμίες για φαγητό να μην στρέφονται σε υγιεινές τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Σπάνια επιθυμούμε σπανάκι, μπρόκολο ή άπαχο κόκκινο κρέας. Αντιθέτως, οι λιγούρες μας συνήθως επικεντρώνονται σε τροφές με χαμηλή θρεπτική αξία, ειδικά όταν αυτές είναι σχεδιασμένες να προσφέρουν έντονη γευστική ικανοποίηση και έχουν δημιουργήσει ισχυρούς συναισθηματικούς δεσμούς στον εγκέφαλό μας.

Σπάστε τις λιγούρες

Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για να τις αντιμετωπίσετε:

– Κατανοήστε ότι οι λιγούρες είναι φυσιολογικές. Έρχονται και φεύγουν.
– Αν η λιγούρα είναι ελαφριά, προσπαθήστε να την αγνοήσετε.
– Αν είναι μέτρια, αποσπάσετε την προσοχή σας με άλλες δραστηριότητες. Όπως έναν περίπατο.
– Αν είναι έντονη και υπερβολική, καταναλώστε μια φυσιολογική ποσότητα από αυτό που λαχταράτε καθιστοί, σερβιρισμένο σε πιάτο, αρχικά σε ένα ασφαλές περιβάλλον, όπως σε ένα εστιατόριο όπου μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα σε μία μερίδα. Φάτε αργά και παρακολουθήστε τα σήματα κορεσμού από το σώμα σας.

– Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε τι λαχταράτε και πότε, καθώς και τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας τη δεδομένη στιγμή. Με την πάροδο του χρόνου, αναζητήστε μοτίβα. Μόλις τα εντοπίσετε, θα είστε σε θέση να τα διακόψετε.
– Για τις γυναίκες, παρακολουθήστε τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Οι δέκα μέρες πριν από την περίοδο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευάλωτες.
– Αντικαταστήστε τις λιγούρες με κάτι που σας δίνει παρόμοια αίσθηση. Για παράδειγμα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο όταν λαχταράτε ζεστασιά και άνεση. Βρείτε στρατηγικές ανάρρωσης που λειτουργούν για εσάς σε διάφορες καταστάσεις.

Αν αντιμετωπίζετε επίμονες και ισχυρές λιγούρες μπορεί να είναι ένδειξη ορμονικής ανισορροπίας ή θρεπτικής ανεπάρκειας. Μπορεί επίσης να σχετίζονται με έναν αυστηρό τρόπο διατροφής. Η επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των σωματικών αναγκών και στη μείωση αυτών των έντονων επιθυμιών. Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο διατροφής για μια καλύτερη καθοδήγηση.

Το άρθρο της εβδομάδας

FOOD SCIENCE